Wat eten voor hardlopen is een onderwerp waar veel mensen over nadenken, vooral als je fitter wilt worden of je prestaties wilt verbeteren. Voordat je je hardloopschoenen aantrekt, kan het namelijk uitmaken wat en wanneer je eet. Te weinig voeding kan zorgen voor weinig energie, terwijl de verkeerde keuzes soms leiden tot buikpijn of kramp tijdens het rennen. Met de juiste voeding geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om goed te bewegen. In deze blog lees je welke producten voor en na het hardlopen geschikt zijn en waarom de timing van je maaltijd belangrijk is. Ook leer je hoe je missers voorkomt en wat handige tips zijn als je voor het eerst een korte of langere afstand gaat rennen.
Een goede start met de juiste brandstof
Voeding geeft je lichaam energie. Dat heb je heel hard nodig als je gaat rennen. Het is daarom slim om voor het hardlopen lichte maaltijden te eten die snel verteerd worden. Producten als witbrood met jam, een rijpe banaan met rozijnen of havermout met fruit en een beetje honing zijn prima keuzes. Dit soort eten bevat veel koolhydraten die je spieren snel opnemen. Eet dit ongeveer één tot twee uur voor het rennen. Zo voorkom je een hongerig gevoel en geef je je spieren voldoende kracht om te bewegen. Vermijd producten die vet of heel vezelrijk zijn, zoals vette kaas, noten, volle melk of rauwkost, omdat deze je maag kunnen belasten. Uit onderzoek en ervaringen van veel hardlopers blijkt dat eenvoudig eten het prettigste voelt. Kies bijvoorbeeld eens een bagel met een beetje pindakaas of een lichte mueslireep, zeker wanneer je ’s ochtends vroeg wilt gaan rennen.
- witbrood met jam
- een rijpe banaan met rozijnen
- havermout met fruit en een beetje honing
- bagel met een beetje pindakaas
- lichte mueslireep
De juiste timing telt mee
Niet alleen wát je eet voor het hardlopen telt mee, maar ook wannéér je dat doet. Een grote maaltijd vlak voor het rennen vraagt veel energie van je maag en darmen en kan zorgen voor buikpijn of een opgeblazen gevoel. Het beste is om ongeveer twee uur voor het rennen niet meer veel te eten. Een lichte snack kan nog wel als je kort daarna gaat sporten. Denk dan aan een banaan of een krentenbol zonder boter of kaas. Wil je langere tijd gaan rennen, kies dan voor iets meer complexe koolhydraten die iets langzamer verteren, zoals volkorenbrood met jam of havermout met appel. Het is belangrijk om de tijd tussen eten en rennen uit te proberen, want ieder lichaam reageert anders. Voel je je vaak zwaar tijdens het rennen? Probeer dan eens 30 minuten langer te wachten na het eten.
- Een banaan
- een krentenbol zonder boter of kaas
- volkorenbrood met jam
- havermout met appel
Drinken voor en tijdens het hardlopen
Naast eten is drinken niet te vergeten. Voldoende water drinken voorkomt uitdroging en verbetert je prestatie. Ongeveer één tot twee glazen water voor het rennen is meestal genoeg. Drink niet te veel in een keer, want dat kan klotsen in de maag en een onprettig gevoel geven. Voor korte stukken, zoals vijf kilometer, hoef je onderweg niet per se te drinken. Ga je langer dan een uur rennen, dan kan het verstandig zijn om een flesje water mee te nemen. Sportdranken zijn voor de meeste hardlopers niet nodig, tenzij je een hele lange afstand aflegt of het heel warm is. Met kraanwater kom je al een heel eind en blijft je lichaam goed gehydrateerd.
- Ongeveer één tot twee glazen water voor het rennen
- Voor korte stukken hoef je onderweg niet per se te drinken
- Ga je langer dan een uur rennen, neem een flesje water mee
- Sportdranken zijn meestal niet nodig tenzij je lang(er) loopt of het warm is
- Met kraanwater kom je goed gehydrateerd
Voeding na het rennen voor een goed herstel
Na het hardlopen wil je lichaam herstellen. Spieren hebben brandstof verbruikt en sommige hebben kleine beschadigingen opgelopen. Kies na het rennen voor voeding met zowel koolhydraten als een beetje eiwit. Voorbeelden zijn yoghurt met fruit, een boterham met kipfilet of een schaaltje kwark met wat muesli. Na het rennen helpt water drinken om afvalstoffen sneller kwijt te raken. Sla ook het ontbijt, lunch of avondeten na het sporten niet over, want je lichaam heeft nieuwe voedingsstoffen nodig om sterker te worden. Zorg dat je niet meteen een grote maaltijd eet, maar begin met een klein tussendoortje en eet daarna je normale maaltijd. Op die manier voelt je lichaam zich snel weer fit en kun je gewoon doorgaan met je dagelijkse activiteiten.
- yoghurt met fruit
- een boterham met kipfilet
- een schaaltje kwark met wat muesli
Meest gestelde vragen over eten voor hardlopen
Kan ik hardlopen op een lege maag? Hardlopen op een lege maag heet ook wel nuchter trainen. Sommige mensen vinden dit prettig, vooral bij korte en rustige loopjes. Het is niet voor iedereen fijn. Veel mensen krijgen sneller last van weinig energie of duizeligheid. Probeer dit alleen bij een rustig tempo en luister goed naar je lichaam.
Wat als ik weinig tijd heb voor het hardlopen en toch iets moet eten? Als je weinig tijd hebt om te eten voor hardlopen, kies dan iets lichts wat snel verteert. Een banaan, een mueslireep of een rijstwafel met wat jam zijn goede keuzes. Probeer wel altijd minimaal een half uur tussen snack en hardlopen te houden.
Zijn sportdranken nodig tijdens hardlopen? Sportdranken zijn meestal niet nodig voor kortere stukken zoals vijf tot tien kilometer. Pas wanneer je langer dan een uur loopt of bij warm weer verlies je meer vocht en zout. Dan kan een sportdrank helpen, maar voor de meeste trainingen is water meer dan genoeg.
Moet ik iets speciaals eten als ik een lange afstand ga lopen? Voor een lange afstand is het slim om maaltijden met wat meer complexe koolhydraten te kiezen, zoals volkorenbrood, havermout of pasta. Met zo’n basis kun je langer energie vasthouden tijdens het hardlopen.
Kun je na het rennen direct een grote maaltijd eten? Na het rennen heeft je maag tijd nodig om tot rust te komen. Begin met iets kleins, bijvoorbeeld yoghurt of fruit. Geef je lichaam daarna even de tijd en eet dan pas je normale, grotere maaltijd.
